El mundo del fitness y el entrenamiento físico está lleno de términos y acrónimos que a menudo pueden resultar desconcertantes para los recién llegados. Entre estos términos, destacan tres que han ganado popularidad en la comunidad de fitness en los últimos años: EMOM, AMRAP y Metcon. Si bien es cierto que estos términos se han vuelto icónicos en el mundo del Crossfit, su historia y aplicación se remontan a mucho antes de que el Crossfit se convirtiera en una tendencia global. En este capítulo, exploraremos en profundidad qué son EMOM, AMRAP y Metcon, su origen histórico y cómo se utilizan en el mundo del fitness y el entrenamiento.
1.- EMOM - Every Minute on the Minute
El término EMOM, que significa "Every Minute on the Minute" (Cada Minuto en el Minuto), es un protocolo de entrenamiento que se ha vuelto ampliamente reconocido en el mundo del Crossfit. Sin embargo, su origen se remonta a sistemas de entrenamiento mucho más antiguos. El EMOM implica realizar una serie de repeticiones o ejercicios en un período de un minuto, y cualquier tiempo restante en ese minuto se utiliza como tiempo de descanso antes de comenzar el próximo conjunto. Veamos algunos ejemplos de cómo se aplica el EMOM en diferentes contextos de entrenamiento:
Ejemplo 1
Resistencia a la Fuerza: EMOM 12 min
En este caso, el EMOM se utiliza para desarrollar resistencia a la fuerza. Se realiza durante 12 minutos y consiste en hacer repeticiones de sentadillas con barra (BB Back Squat) al 75% de una repetición máxima (RM), con un total de 6 repeticiones en cada minuto.
Ejemplo 2
Hipertrofia Total del Cuerpo: EMOM 20 min Este EMOM se extiende durante 20 minutos y abarca una variedad de ejercicios. Incluye 15 flexiones (push ups), 30 swings con kettlebell (KB Swing), 15 repeticiones de press de banco con mancuernas (DB Bench Press) al 60% de una repetición máxima, y 15 repeticiones de peso muerto con una pierna (RDL SINGLE LEG) con una dificultad percibida (RPE) de 6.
Ejemplo 3
Fuerza General: EMOM 12 min En este caso, el enfoque está en el desarrollo de la fuerza general. El EMOM dura 12 minutos e incluye repeticiones de sentadilla frontal (Front Squat) al 70% de una repetición máxima (RM), junto con 10 repeticiones de dominadas (Pull Ups).
Estos ejemplos muestran cómo el EMOM se adapta a diferentes objetivos de entrenamiento, desde la resistencia a la fuerza hasta la hipertrofia total del cuerpo y la fuerza general. A pesar de su popularidad en el Crossfit, es importante destacar que el EMOM tiene raíces que se extienden mucho más allá de esta disciplina.
2.-AMRAP - As Many Reps/Rounds as Possible
El término AMRAP, que significa "As Many Reps/Rounds as Possible" (Tantas Repeticiones/Rondas como sea Posible), es otro protocolo de entrenamiento ampliamente utilizado en el mundo del Crossfit y otras disciplinas de fitness. Al igual que el EMOM, el AMRAP también tiene una historia que se remonta a formas de entrenamiento anteriores. El AMRAP implica realizar la mayor cantidad de repeticiones o rondas posibles de un conjunto de ejercicios en un período de tiempo específico. Veamos ejemplos de cómo se aplica el AMRAP:
Efecto Coaching y Autoregulación Una de las características únicas del AMRAP es su capacidad para fomentar el efecto coaching y la autoregulación. En este enfoque, los atletas se desafían a sí mismos para completar tantas repeticiones o rondas como sea posible dentro del tiempo asignado. Esto puede ser especialmente efectivo para medir el progreso personal y mejorar la resistencia y la capacidad de trabajo de alta intensidad.
Ejemplo 1
AMRAP 5' - Jump Squats En este ejemplo, se asigna un tiempo de 5 minutos para realizar la mayor cantidad de repeticiones de saltos de sentadilla (Jump Squats) que sea posible. Este enfoque de AMRAP es ideal para desarrollar la potencia de piernas y la resistencia cardiovascular.
Ejemplo 2
AMRAP 5' - Running KM En lugar de ejercicios específicos, este AMRAP se enfoca en correr la mayor distancia posible en 5 minutos. Esto pone a prueba la resistencia aeróbica y la capacidad de mantener un ritmo constante durante un período de tiempo breve.
Ejemplo 3
AMRAP 10 - Enfoque en Todo el Cuerpo de Alta Intensidad Este AMRAP tiene una duración de 10 minutos y combina ejercicios que involucran varios grupos musculares. Incluye 8 repeticiones de press de banco (Bench Press) al 75% de una repetición máxima, 12 dominadas (Pull Ups) y 15 repeticiones de swings con kettlebell (KB Swings) de 32 kg. Este tipo de AMRAP es un desafío de alta intensidad que puede ayudar a mejorar la resistencia total del cuerpo.
3.-Metcon - Metabolic Conditioning
El término Metcon es un acrónimo de "Metabolic Conditioning" (Acondicionamiento Metabólico) y se refiere a un tipo de entrenamiento que se centra en aumentar la capacidad del cuerpo para quemar calorías y mejorar la eficiencia del sistema metabólico. Es importante destacar que todos los EMOM y AMRAP mencionados anteriormente se pueden considerar ejemplos de Metcon, ya que están diseñados para mejorar la resistencia y la capacidad metabólica del cuerpo. Sin embargo, el Metcon se puede aplicar de diversas formas en el entrenamiento.
Historia del Metcon La historia del Metcon se remonta a disciplinas de entrenamiento como el levantamiento olímpico, el atletismo y la preparación física militar. Antes de que el término "Metcon" se popularizara, los entrenadores y atletas se centraban en mejorar la resistencia y la capacidad cardiovascular a través de entrenamientos de alta intensidad que involucraban ejercicios funcionales.
Espero que les haya gustado este capítulo y que puedan utilizar esta información de la mejor forma posible.
Comments